Come iniziare il digiuno intermittente per dimagrire: come funziona, come si fa, cosa si mangia, quando digiunare, è meglio saltare colazione o cena?
Il digiuno intermittente, o intermittent fasting, è una pratica alimentare che si limita a periodi di tempo prestabiliti e che negli ultimi anni è diventata molto popolare per i suoi molteplici benefici sulla salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione dell’infiammazione.
Questa forma di alimentazione permette di ridurre l’apporto calorico totale giornaliero e di diminuire i livelli di insulina nel sangue, contribuendo a ridurre la sintesi di grasso corporeo.
In pratica, si tratta di un metodo meno restrittivo rispetto alle diete tradizionali e può essere un modo efficace per dimagrire. Il digiuno intermittente ha dimostrato di avere anche benefici a lungo termine sulla salute, rendendolo una scelta interessante per molte persone.
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Tipologie di digiuno intermittente per dimagrire
Oggi esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente e scegliere il metodo migliore per il tuo corpo è importante. Ecco alcuni dei metodi più conosciuti:
· 12/12 – digiunare per 12 ore e mangiare per le successive 12 ore. È un metodo ideale per chi vuole provare il digiuno intermittente per la prima volta.
· 16/8 – restringere il periodo di alimentazione a 8 ore e digiunare per 16 ore. È una modalità più rigida, ma più facile da seguire una volta abituati.
· 18/6 – digiunare per 18 ore e mangiare per 6 ore. È una modalità più severa, ma potrebbe non essere tollerata da tutti.
· 20/4 – mangiare solo per 4 ore e digiunare per 20 ore. È il metodo più estremo e non adatto a tutti.
· 5:2 – mangiare normalmente per 5 giorni e ristrette le calorie tra 400-600 kcal per gli altri 2 giorni.
· 4:3 – mangiare normalmente per 4 giorni e ristrette le calorie tra 400-600 kcal per i restanti 3 giorni.
· 24 ore o OMAD – mangiare solo una volta ogni 24 ore.
· Digiuno a giorni alterni (ADF) – alternare il giorno di digiuno con il giorno di alimentazione.
Quale metodo di digiuno intermittente scegliere per dimagrire?
Consigliamo di iniziare con il metodo 12/12 e poi passare gradualmente a metodi più rigidi come il 16/8 che pratichiamo noi. 16/8 vuol dire che per 16 ore non mangi durante la giornata e per 8 ore mangi.
In pratica puoi cenare alle 20, saltare la colazione e poi continuare con un pranzo low carb.
Ricorda sempre di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi pratica di digiuno e di ascoltare il tuo corpo per trovare il metodo migliore per te.
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Benefici del digiuno intermittente per dimagrire
I benefici della pratica del digiuno intermittente sono molteplici, ma è importante sottolineare che questi benefici dipendono dalla qualità degli alimenti che consumiamo durante la finestra nutrizionale. È fondamentale basare la propria alimentazione su un modello dietetico salutare ed equilibrato con un gran apporto di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi, semi e cereali integrali.
Per quanto riguarda la perdita di peso, il digiuno intermittente è un’opzione valida per promuovere la riduzione del peso corporeo limitando l’apporto calorico giornaliero. Inoltre, questa pratica può migliorare alcuni parametri biochimici legati all’infiammazione e favorisce l’autofagia neuronale nel cervello, migliorando le funzioni cerebrali e aiutando a ringiovanire il cervello.
Il digiuno intermittente promuove anche la naturale depurazione dell’organismo, favorisce l’autorigenerazione e il ringiovanimento delle cellule del corpo, riduce la pressione sanguigna, la resistenza all’insulina e i livelli di colesterolo e trigliceridi. Infine, secondo alcune ricerche, il digiuno può essere un alleato nel trattamento e nella prevenzione del cancro, poiché indebolisce le cellule tumorali e rafforza il sistema immunitario.
Come può il digiuno intermittente aiutarti a dimagrire?
Per capire come il digiuno intermittente possa aiutarti nella perdita di peso, dobbiamo analizzare alcuni meccanismi del nostro corpo. Gli alimenti che mangiamo vengono degradati in molecole dal nostro intestino e trasportati nel flusso sanguigno. In particolare, i carboidrati raffinati si trasformano rapidamente in zuccheri, che le nostre cellule utilizzano per ottenere energia.
Se le cellule non utilizzano tutto lo zucchero, questo viene immagazzinato nelle cellule grasse come grasso corporeo.
Il digiuno intermittente funziona perché permette ai livelli di insulina di diminuire, consentendo alle cellule grasse di liberare lo zucchero immagazzinato e bruciare i grassi per ottenere energia.
In altre parole, il digiuno intermittente riduce l’apporto calorico giornaliero e aumenta la capacità del nostro corpo di utilizzare i grassi immagazzinati per ottenere energia.
Come iniziare a praticare il digiuno intermittente in modo sano:
- Evita gli zuccheri e i carboidrati raffinati;
- Mangia frutta, verdura, legumi, cereali integrali, proteine vegetali e grassi sani come l’olio extra vergine di oliva;
- Mantieniti attivo durante il giorno e svolgi esercizi per mantenere la muscolatura tonica;
- Scegli una modalità di digiuno intermittente che si adatta al tuo corpo e ai tuoi orari;
- Evita di fare spuntini o di mangiare durante la serata.
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